MANFAAT SENAM IRAMA

 

MANFAAT SENAM IRAMA

Gerakan senam irama banyak melibatkan kerja otot. Jika dilakukan secara rutin, senam irama bermanfaat untuk melatih anggota tubuh. Simak ulasan lengkap mengenai manfaat senam irama di bawah ini.

1. Menguatkan otot

Senam irama dapat membantu menguatkan jaringan otot seseorang. Pasalnya, gerakan dalam disiplin senam ini diklaim mampu melatih otot menjadi lebih lentur dan kuat. Otot yang lentur akan meningkatkan jangkauan gerak tubuh, serta mengurangi potensi kaku dan cedera saat melakukan aktivitas berat.

2. Menurunkan berat badan

Dilansir dari situs resmi Dinas Pemuda dan Olahraga (Dispora) Sumatera Utara, senam irama dapat menurunkan berat badan dan membantu seseorang memperoleh bobot tubuh yang ideal. Alasannya, gerakan dalam senam irama dapat mempercepat proses pembakaran lemak, sekaligus mengencangkan otot bagian lengan, perut, pinggul, dan paha.

3. Menjaga kesehatan tulang

Gerakan dalam senam irama akan mendorong seseorang untuk mencari tumpuan dan menopang berat tubuh. Hal ini secara tidak langsung bermanfaat untuk melatih kekuatan tulang, sekaligus mencegah osteoporosis pada masa tua.

4. Mengoptimalkan fungsi otak

Senam irama dinilai mampu mengoptimalkan dan merawat fungsi otak. Pasalnya, disiplin senam ini terdiri atas gabungan musik dan gerakan yang efektif menurunkan kadar hormon epinefrin serta kortisol sebagai faktor pencetus stres dalam tubuh.

Meningkatnya fungsi kerja otak bakal berdampak pada bertambahnya fokus dan daya ingat seseorang, sehingga meminimalisasi risiko terjadinya penyakit kognitif seperti Alzheimer.

5. Memperbaiki keseimbangan tubuh

Senam irama tersusun dari berbagai gerakan yang konsisten. Oleh karena itu, melakukan aktivitas senam irama secara rutin dapat membantu memperbaiki dan meningkatkan keseimbangan tubuh seseorang.

 

TEKNIK DASAR SENAM IRAMA

 

TEKNIK DASAR SENAM IRAMA

Teknik dasar senam irama merupakan salah satu unsur penting yang wajib dikuasai oleh pesenam. Menurut modul resmi Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan (Kemdikbid), teknik ini akan membantu seseorang mengembangkan gerakan dan koreografi untuk senam irama.

Gerakan dasar senam irama secara umum mirip dengan teknik dasar dalam senam aerobik. Berikut penjelasannya.

1. Pelurusan persendian tubuh (body allignment)

Gerakan dasar ini menuntut pesenam untuk menjaga bentuk dan posisi tubuh secara benar. Tubuh harus berada pada satu garis lurus ketika bergerak di permukaan lantai, meloncat ke udara, maupun mendarat. Body alignment bisa dikombinasikan dengan ayunan lengan atau gerakan lain yang sesuai.

2. Langkah dasar (basic steps)

Basic steps merupakan gerak dasar langkah kaki dalam senam irama. Terdapat setidaknya tujuh langkah dasar, yang selanjutnya disebut sebagai seven basic steps. Ketujuh gerak langkah kaki tersebut meliputi march, jogging, skip, knee lift, kick, jumping jack, dan lunge.

3. Gerakan lengan (arm movements)

Arm movements merupakan gerak dasar ayunan lengan dalam senam irama. Gerakan ini hampir menyerupai gerakan tangan dalam aktivitas sehari-hari. Bedanya dalam senam irama, arm movements akan difokuskan untuk meningkatkan kebugaran.

Dilansir dari modul resmi Kemdikbud, arm movements secara mekanik dilakukan berdasarkan prinsip gerak tubuh manusia, seperti abduksi, adduksi, pronasi, rotasi, fleksi, dan ekstensi. Adapun jenis gerakan lengan dalam senam irama contohnya arm curl, butterfly, chest press, arm extension, arm pumping, pull up/down, rowing, dan punching.

4. Musikalitas (musicality)

Musikalitas merupakan kemampuan pesenam untuk bergerak sesuai irama yang digunakan sebagai pengiring. Musikalitas membuat pesenam dapat menampilkan gerakan yang selaras dengan aksen, ketukan, dan tema musik, serta memiliki penjiwaan yang memadai.

Musikalitas dapat diawali dengan pengenalan ketukan (beat). Pesenam perlu mengenal sekuens yang terdiri dari delapan ketukan (birama 4/4), dan ditandai dengan perubahan warna musik serta instrumen menonjol, seperti drum, atau terompet. Kemampuan musikalitas dapat diasah dengan mempelajari berbagai tipe lagu.

 

Peralatan yoga yang penting

 Peralatan yoga yang penting untuk Anda miliki di rumah

Bila anda ingin melakukan senam yoga secara mandiri atau melakukannya di rumah maka penting bagi anda untuk memperhatikan peralatan yang perlu dipersiapkan sebelum memulai senam yoga. Adapun peralatan yang perlu dipersiapkan adalah sebagai berikut :

A.   Matras yoga (yoga mat)

Saat mengikuti kelas yoga, biasanya Anda tinggal datang dan memakai matras yang sudah tersedia dalam ruang kelas. Namun, apabila Anda berlatih sendiri di rumah, maka matras yoga adalah peralatan utama yang wajib Anda miliki. Matras yoga akan membuat berlatih yoga lebih nyaman dan aman, terlebih jika matras yang kualitasnya baik.

Saat akan membeli matras yoga, pastikan Anda memperhatikan ketebalan matras. Pastikan tidak terlalu tipis, kecuali jika Anda akan sering membawa matras saat bepergian. Umumnya ketebalan 5mm ke atas baik untuk Anda gunakan sehari-hari. Sementara, untuk matras yang sering Anda bawa bepergian, ketebalan 3mm adalah yang paling tepat dan ringan.

Selain ketebalan, bahan dasar matras juga perlu Anda perhatikan. Pastikan matras berbahan yang mudah menyerap keringat, tidak licin, dan kuat, karena matras cenderung lebih sering dipakai apabila Anda mulai berlatih. Sebisa mungkin membeli matras yang tahan lama sehingga Anda tidak perlu sering membeli matras berulang kali.

Bila harganya cukup mahal, bayangkan bahwa matras tersebut bisa Anda gunakan lebih dari 5 tahun. Untuk menjaga keawetannya, selalu bersihkan matras dengan lap basah atau semprot dengan pembersih matras khusus setiap selesai berlatih. Kemudian, angin-anginkan supaya tetap bersih, bebas dari jamur, dan selalu higienis.

B.   Pakaian olahraga

Anda tidak perlu memakai pakaian olaharaga khusus dan bermerek saat berlatih yoga di rumah, mulailah dengan yang sudah Anda miliki sebelumnya. Namun, lebih baik menggunakan pakaian yang berbahan elastis dan lentur yang akan memudahkan Anda melakukan berbagai gerakan atau pose yoga.

Hindari menggunakan atasan yang longgar, karena membuatnya lebih mudah tersingkap dan membuat latihan jadi tidak nyaman. Bagi wanita, lebih baik memakai (sports bra) yang membuat latihan lebih nyaman saat harus bergonta-ganti pose.

Pertimbangkan juga untuk menggunakan kaus kaki yoga dengan bagian bawah karet untuk menjaga pijakan pada matras yoga. Hindari menggunakan kaus kaki biasa karena basah yang berasal dari keringat bisa meningkatkan risiko tergelincir. Bila Anda memiliki rambut panjang, sediakan ikat rambut agar hal ini tak mengganggu selama berlatih.

C.   Blok yoga (yoga blocks)

Saat pertama kali memulai latihan yoga, banyak postur yang mungkin terasa sulit untuk Anda lakukan. Menggunakan blok yoga atau yoga blocks bisa membantu Anda menyempurnakan berbagai pose yoga yang belum Anda kuasai. 

Kiat memilih blok yoga bisa dengan membandingkan bahan dan beratnya. Biasanya, blok yoga terbuat dari busa tebal (foam), serpihan kayu (cork), dan kayu (wooden). Perbedaan bahan pembuat blok tersebut akan memengaruhi bobot dari blok yoga yang Anda pilih. Semakin berat blok yoga, semakin stabil blok yoga menjadi support bagi latihan Anda.

D.   Yoga strap

Selain blok yoga, menggunakan yoga strap akan membantu latihan Anda, terutama bila Anda merasa kurang fleksibel dalam beberapa posisi duduk (sitting poses). Anda bisa gunakan tali pendukung ini untuk menyempurnakan postur Anda, karena strap bisa membantu menahan posisi tangan dan kaki supaya tidak berubah. 

Ada dua jenis yoga strap yang bisa Anda pilih, yaitu strap belt yang memiliki bentuk memanjang seperti ikat pinggang dan strap dua lingkaran (infinity strap) yang memiliki bentuk seperti angka delapan. Ketika hendak membeli alat ini, pastikan bahan strap terbuat dari kain tebal yang tidak menggores kulit Anda.

E.   Smartphone

Kehidupan banyak khalayak saat ini memang sudah tidak bisa lepas dari gadget atau perangkat elektronik. Namun, benda ini bermanfaat dalam latihan apabila Anda mampu menggunakannya dengan tepat.  bukan berarti Anda harus tetap online dan sibuk dengan perangkat elektronik ini.

Sebaiknya matikan koneksi supaya Anda tidak terganggu dengan panggilan telepon. Apabila memiliki tablet, perangkat elektronik ini akan lebih bermanfaat karena layarnya yang lebih besar bisa Anda gunakan untuk menjadi pemandu dalam melihat pose-pose yoga atau rangkaian latihan yoga. Bahkan, Anda juga bisa mengakses video yoga online dari guru-guru yoga ternama dan seolah-olah berlatih langsung bersama guru ternama tersebut.

Selain itu, Anda juga bisa menambahkan musik pengiring yang sesuai untuk latihan dan mood jika menghubungkan smartphone atau tablet dengan mini speaker. Jika Anda memulai dengan latihan pernapasan atau meditasi, cobalah untuk memutar musik easy listening yang membantu relaksasi. 

Sementara itu, apabila Anda sedang berniat melatih core muscle langsung saja pasang musik yang upbeat selama menjalani sesi latihan yoga. Selain menyenangkan hati, musik juga membuat latihan yoga Anda tak monoton.

F.   Botol air

Benda ini penting untuk Anda miliki, baik saat berlatih yoga di rumah maupun di studio. Selain untuk menghindari dehidrasi sehabis berlatih yoga, botol atau tumbler berisi air juga membuat Anda hemat sampah plastik dibandingkan jika Anda membeli air mineral dalam botol plastik. 

Membiasakan minum dari botol air Anda sendiri juga baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Pasalnya, hal ini bisa membuat Anda selalu ingat untuk mengisi ulang botol air jika sudah habis.

Semakin sering mengisi botol, secara tidak langsung akan semakin meningkatkan asupan air dalam tubuh Anda. Target dua liter air sehari bukan lagi masalah. Bayangkan, rutin berlatih yoga pada akhirnya membantu meningkatkan kebiasaan-kebiasaan baik bagi kesehatan Anda.

G.  Handuk

Gerakan yoga yang Anda lakukan bisa memicu keringat bercucuran, terlebih apabila melakukan bikram yoga atau hot yoga dalam ruangan panas. Peralatan yoga yang juga tak kalah penting adalah handuk dengan bahan yang mudah menyerap keringat. Setidaknya, sediakan dua jenis handuk selama latihan, yakni handuk tangan dan handuk matras.

Handuk tangan yang berukuran kecil ideal untuk menyeka keringat dari wajah. Selain itu benda ini juga bisa berfungsi sebagai bantalan lutut saat melakukan pose yoga tertentu. Selanjutnya, ada handuk matras yang berfungsi menutupi matras Anda. Hal ini akan mencegah keringat terkumpul pada matras, yang bisa membuat Anda tergelincir dan jatuh.

 

Gerakan Yoga Untuk Wanita

 1. Child pose

Gerakan ini adalah gerakan yang diawali degan duduk berlutut di lantai dengan kaki saling menyentuh sedangkan lutut terbuka lebar sejajar pinggul. Lalu lakukan gerakan duduk di atas tumit anda dan baringkan tubuh diantara paha degan dahi anda berada di matras. Tarik lengan ke depan sampai telapakannya menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini dengan mata tertutup untuk lebih berkonsentrasi sambil diiringi tarikan nafas panjang dan tahan nafas sampai 1 menit.

Child pose atau posisi adalah gerakan yoga yang sangat populer karena memberikan rasa relaksasi dan menenangkan bagi tubuh dan pikiran. Posisi ini dilakukan dengan cara duduk berlutut di lantai dengan kaki menyatu dan lutut terpisah lebar. Kemudian, bungkukkan badan ke depan dan tarik lengan ke depan bersamaan dengan napas dalam. Anda dapat menyentuh dahi ke lantai dan tangan dapat diletakkan di samping tubuh atau ditarik ke belakang kepala.

Pada posisi ini, tubuh akan merasakan peregangan pada bagian punggung, leher, paha dan kaki. Selain itu, gerakan ini juga dapat membantu meredakan stres, kecemasan dan mengurangi ketegangan pada otot-otot tubuh. Posisi anak-anak dapat dilakukan sebagai gerakan pemanasan atau sebagai gerakan akhir pada sesi yoga untuk memberikan relaksasi dan ketenangan bagi tubuh dan pikiran.

2. Downward facing dog

Gerakan ini merupakan gerakan peregangan pada bagian paha belakang, betis, glutes, tulang belakang, triceps, dan berfungsi untuk memperkuat deltoids. Gerakan ini diawali dengan posisi merangkak dengan lutut dan kaki melebar selebar pinggul dan tangan selebar bahu sementara jari-jemari melabar juga. Perlahan-lahan angkat lutut dari lantai dengan meluruskan kaki dan pindahkan tangan ke bagian depan, sementara kaki anda ke belakang. Tekan perlahan-lahan tumit ke lantai dan biarkan leher anda rileks serta bahu anda kembali kea rah kaki. Selalu tarik nafas panjang selama minimal satu menit.

3. Warrior Pose

Seperti namanya, posisi ini jika diperhatikan seperti seorang ksatria yang sedang berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka. Mengangkat lengannya setinggi bahu hingga sejajar lantai dan menekuk lutut kanan hingga tulang kering dan paha hingga membentuk sudut 90 derajat. Coba tahan nafas dan menghembuskannya lewat hidung, kemudian luruskan kaki. Ulangi gerakan yang sama seperti tadi.

4. Plank pose

Gerakan yoga ini bertujuan untuk memperkuat bahu, lengan, quadriceps, punggung, dan inti. Gerakannya seperti gerakan pada saat push up.

Manfaat Yoga Bagi Wanita

 

Sebagian besar wanita tentunya ingin memiliki bentuk tubuh yang ideal, lengkap dengan kesehatan mental serta fisik yang terjaga. Untuk mendapatkan hal tersebut, ada beragam cara yang bisa dicoba. Mulai dari diet makanan bergizi hingga rutin berolahraga. 

Nah, menyoal olahraga, ada satu olah tubuh yang bisa memberikan banyak manfaat bagi wanita. Mulai dari awet muda hingga membantu melewati masa menopause. 

Sudah tak asing kan dengan yoga? Nah, berikut beberapa manfaat yoga bagi wanita.

1. Meningkatkan kualitas hidup

Penelitian telah menunjukkan olahraga Yoga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Nah, bagi mereka yang hidup dengan penyakit parah seperti diabetes atau kanker payudara atau penyakit yang berhubungan dengan jantung.

Olahraga Yoga adalah pilihan yang tepat untuk meningkatkan kualitas hidup sehat Anda.

2. Pengelolaan PMS (sindrom pra menstruasi) dan Menopause

Bagi kesehatan wanita, olahraga Yoga berfungsi untuk meningkatkan banyak hal.

Salah satunya untuk membantu menangani gejala fisik.

Utamanya, yang berhubungan dengan sindrom pra menstruasi dan menopause.

3. Manajemen Berat Badan yang Sehat

Yoga yang konsisten dapat dengan mudah membantu dan mengelola berat badan.

Ini membantu dalam mengalahkan obesitas dan masalah terkait berat badan lainnya.

4. Memberi Kekuatan Otot

Tak hanya olahraga gym saja yang bisa membentuk kekuatan otot menjadi lebih baik.

Namun, olahraga Yoga secara teratur, juga membuat kekuatan otot lebih baik dan lebih kuat.

5. Memperbaiki postur

Olahraga Yoga tak hanya menyehatkan tubuh dan mental saja.

Namun, olahraga Yoga juga berefek pada pembentukan postur tubuh.

Jadi, bagi kalian yang rajin melakukan Yoga, bersiaplah untuk mendapatkan bentuk tubuh yang indah dan seksi.

Dengan Yoga yang teratur dan konsisten, ini memberikan peningkatan postur yang signifikan.

6. Mengatasi masalah seperti PCOD (penyakit ovarium polikistik)

Olahraga Yoga juga memiliki manfaat bagi kaum wanita yang mengalami PCOD.

Dengan peningkatan gaya hidup secara menyeluruh, Yoga membantu dalam pengelolaan dan pencegahan penyakit.

Salah satunya terkait gaya hidup seperti PCOD (penyakit ovarium polikistik)

7. Mencegah Nyeri Sendi

Belakangan ini nyeri sendi tak hanya dialami lansia.

Namun, beberapa tahun terakhir diketahui nyeri sendi justru dialami kaum muda.

Nah, untuk menangkal datangnya nyeri sendi, kalian bisa melakukannya dengan olahraga Yoga.

Sementara bagi kamu yang tidak memiliki nyeri sendi, jadikan olahraga ini untuk mencegahnya.

Ini karena, yoga dapat membantu dalam menghilangkan kekakuan pada otot.

8. Dari Kebugaran sampai Depresi

Ada sederet manfaat yoga lainnya, menurut ahli di National Institutes of Health - MedlinePlus dan National Center for Complementary and Integrative, yaitu:

• Meningkatkan kebugaran dan fleksibilitas.
• Turunkan tekanan darah dan detak jantung. 
• Membantu menurunkan berat badan.
• Meningkatkan kualitas tidur.
• Meringankan gejala menopause 
• Membuat rileks.
• Membantu mengatasi gejala penyakit kronis.
• Meningkatkan kepercayaan diri. 
• Mengurangi stres.
• Meningkatkan konsentrasi.
• Membantu sistem pencernaan tetap terjaga.
• Membantu mengatasi kegelisahan, sakit punggung, dan depresi.