Cara Melakukan Senam Lantai Lengkap Dengan Gambar

Senam lantai (bahasa Inggris: floor exercise) adalah salah satu bagian dari rumpun senam. Sesuai dengan istilahnya, maka gerakan-gerakan senam dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras atau permadani. Senam lantai sering juga di sebut dengan senam bebas, sebab pada waktu melakukan gerakan tidak membawa alat atau menggunakan alat. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 X 12 m dan dapat ditambahkan matras sekeliling area selebar 1 meter untuk menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Unsur-unsur gerakannya terdiri mengguling, melompat berputar di udara, menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada waktu melompat ke depan atau ke belakang. Bentuk gerakannya merupakan gerakan dasar senam perkakas, bentuk latihannya pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama, hanya untuk puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet.

Gerakan - Gerakan Pada Senam Lantai 

• Guling Depan (Forward Roll)
  Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan      adalah sebagai berikut.
  a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
  b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
  c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
  d. Sentuhkan bahu ke matras.
  e. Bergulinglah ke depan.
  f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
  g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.  

• Guling Belakang (Backward Roll)

  Langkah_langkah guling belakang bulat yaitu sebagai berikut.

1. Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke dada.
2. Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.
3. Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk dejatuhkan ke belakang kepala.
4. Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
5. Dorong lengan ke atas.
6. Jongkok dengan lengan lurus ke depan. 

•  Gerakan Lenting
  Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk adalah sebagai berikut.
  a. Sikap Awal
  Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
  b. Pelaksanaan
  Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini meyebabkan badan melenting ke depan.
  c. Sikap Akhir
  Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.
• Sikap Kayang
  Caranya adalah sikap berdiri membelakangi matras dengan kedua kaki agak dibuka dan kedua tangan diayunkan ke belakang, ke atas secara perlahan hingga kedua telapak tangan menempel pada matras. Kemudian secara perlahan berdiri tegak. 
• Sikap Lilin  

Sikap lilin adalah tidur terlentang, dengan dilanjutkan mengangkat kedua kaki lurus ke atas (rapat) bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan, sedangkan pundak teta menempel pada lantai.






Berdiri dengan Kepala (Headstand) Berdiri dengan kepala 

adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

• Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan  membentuk segitiga sama sisi.
•   Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak   mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
•   Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan : saat melakukan headstand yaitu: :

1. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak  membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
2. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
3. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
4. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa
5. sakit. 
6. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak 
7. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan

Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu :

 Karena panggul menjadi titik berat yang utama dalam bentuk sikap berdiri dengan kepala, maka bantuan yang utama adalah :

• ?  Mengangkat dan menarik panggul
• ? Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul kedepan
• ?Memegang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan kaki   dan belakang paha atau panggul

 
 


Berdiri Atas Tangan (Handstand)
 

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.

• Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.

• Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai  yang lain.

• Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.

Pertahankan keseimbangan